紅師教育 | 軍隊(duì)文職考試考前囑托，掌握的都考出了好成績(jī)！

　　親愛的考生們：

　　近段時(shí)間以來(lái)，大家不分晝夜，加班加點(diǎn)，忘我學(xué)習(xí)，收到了很好的效果。一般情況下，每逢考試，多多少少都會(huì)出現(xiàn)一些緊張、焦慮、坐立不安、心神不寧等考前綜合癥。

　　為了幫助廣大考生緩解考前壓力，消除一些不必要的緊張、惶恐心理，下面就教給大家?guī)讉€(gè)簡(jiǎn)單、實(shí)用、見效快的調(diào)整考前緊張心理的小技巧，希望對(duì)考生調(diào)整身心、保持考試好狀態(tài)。

　　1. 深呼吸放松法

　　這是一種最常用、最簡(jiǎn)單，同時(shí)也是最有效的調(diào)整緊張心理的方法。

　　首先，找一把椅子坐好，全身處于放松狀態(tài)。采用鼻子呼吸，腹部吸氣。雙肩自然下垂，慢慢閉上雙眼，然后慢慢地深深地吸氣，吸到足夠多時(shí)(5-7秒)，憋氣2秒鐘，再把吸進(jìn)去的氣緩緩地呼出。自己要配合呼吸的節(jié)奏給予一些暗示和指導(dǎo)語(yǔ)：“吸……呼……吸……呼……”，呼氣的時(shí)候盡量告訴自己我現(xiàn)在很放松很舒服，注意感覺自己的呼氣、吸氣，體會(huì)“深深地吸進(jìn)來(lái)，慢慢地呼出去”的感覺。

　　這種深呼吸重復(fù)做上幾遍，可以大大緩解緊張、焦慮心理。

　　2. 漸進(jìn)式肌肉放松法

　　漸進(jìn)式肌肉放松法是指一種逐漸的、有序的、使肌肉先緊張后放松的調(diào)整心理緊張的方法。

　　找一個(gè)安靜的場(chǎng)所，先使肌肉緊張，保持5-7秒。比如，兩手攥緊拳頭，然后再慢慢放開。一股從身體的最下面部位腳趾做起，一直做到頭部。注意肌肉緊張時(shí)所產(chǎn)生的感覺。緊接著很快地使緊張的肌肉徹底放松，并細(xì)心體察放松時(shí)肌肉有什么感覺。每部分肌肉一張一弛做兩遍，會(huì)起到很好的放松效果。

　　3. 想象放松法

　　想象放松法是通過(guò)喚醒寧?kù)o、輕松、舒適情景的想象和體驗(yàn)，減少緊張焦慮，放松心態(tài)，增強(qiáng)內(nèi)心的愉悅感和自信心。

　　具體方法：找一個(gè)安靜的場(chǎng)所，或坐在椅子上，全身處于放松狀態(tài)，想象眼前出現(xiàn)了田園風(fēng)光、海浪沙灘、森林鳥鳴等場(chǎng)景，也可以想象自己進(jìn)入了日常生活中感到最溫暖、舒適、安全和放松的任何場(chǎng)景。想象的過(guò)程中，要努力地關(guān)注場(chǎng)景的細(xì)節(jié)，充分調(diào)動(dòng)自己的全部感官，使看到的、聽到的、聞到的、觸摸到的都如身臨其境一般，想象越生動(dòng)逼真，放松的狀態(tài)越好。

　　如果在想象時(shí)，內(nèi)心加上自我積極暗示，諸如“我全身非常地放松、非常地舒適”，“我很享受這樣的狀態(tài)”，“這讓我非常地舒暢愉快，得到了滋養(yǎng)”，等等。這種放松方法效果也是不錯(cuò)的呦。

　　4. 注意力轉(zhuǎn)移法

　　注意力轉(zhuǎn)移法就是暫時(shí)放下手中的復(fù)習(xí)資料，把注意力轉(zhuǎn)移到其它方面。

　　比如，找人聊聊天，和家人、朋友散散步，聽聽放松的音樂，適當(dāng)干點(diǎn)家務(wù)活，逗逗孩子，看看電視，刷刷朋友圈等等。轉(zhuǎn)移注意力，目的就是用自己喜歡的事情代替緊張焦慮的心情，暫時(shí)忘掉眼前的煩惱。勞逸結(jié)合后學(xué)習(xí)效率會(huì)更高，更有利于考出好成績(jī)。

　　5. 全身掃描法

　　這是目前心理界最前沿、最流行的一種放松方法，也是一種冥想訓(xùn)練，是正念訓(xùn)練的第一階段。

　　舒適的躺下來(lái)，閉上眼睛。去覺察呼吸的運(yùn)動(dòng)，再將覺察放到身體的生理感覺上，去覺察當(dāng)前的時(shí)刻。這個(gè)練習(xí)目的是讓你系統(tǒng)的對(duì)身體的每一個(gè)部分輪流進(jìn)行關(guān)注。比如，先把注意力放在腹部，隨著呼吸注意腹壁的起伏變化，再把焦點(diǎn)轉(zhuǎn)移到左腿，順著腿部每一個(gè)腳趾上，通過(guò)左腿一直到腳趾，在呼氣的時(shí)候，想象氣息從腳趾流回來(lái)，順著左腿到軀干再?gòu)谋强壮鋈?。按照這樣的方法，依次在身體的每一個(gè)部位進(jìn)行訓(xùn)練。

　　冥想中沒有失敗一說(shuō)，不論你體驗(yàn)到了什么，只要保持著對(duì)現(xiàn)實(shí)的覺察，就不會(huì)出現(xiàn)失敗。這正是全身掃描的力量所在。它給我們一次又一次的機(jī)會(huì)回到存在模式，即使在強(qiáng)烈的情緒想法和感覺之下，也能夠直觀的去認(rèn)識(shí)世界。

　　這種方法有點(diǎn)復(fù)雜，建議對(duì)正念這個(gè)概念沒有接觸過(guò)的朋友，不要用這種方法，使用前四種方法就足夠了。

　　紅師教育提示大家，選擇一種或集中適合自己的放松方法，調(diào)出好狀態(tài)，考出好成績(jī)。紅師教育祝大家成功上岸!

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